채식주의자가 당신에게 좋은가? - 할 수있다 2021

현명한 식물 기반 선택으로 채식 식단을 가능한 한 영양가있게 만드는 방법을 알아보십시오.

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흰색 바탕에 녹색 잎이 많은 채소

사진 : Claudia Totir



클라우디아 토 티르

최근에 식물성 식사에 대한 더 큰 관심을 끌면서 채식주의자가 당신에게 좋은지 궁금 할 것입니다. 더 이상 궁금하지 않습니다. 그렇습니다! 여기에 몇 가지 증거가 있습니다. 하나 연구 검토 , Critical Reviews in Food Science and Nutrition에 게재 된 바에 따르면 채식을하면 심장병과 암 위험을 낮출 수 있습니다. 그리고 또 다른 연구 Nutrients에 게재 된, 채식 식단을 따르는 것이 체중 감소에 도움이 될뿐만 아니라 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있음을 보여줍니다.

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즉, 모든 채식이 똑같은 것은 아닙니다. 파스타, 감자 튀김, 감자 칩으로 구성된 채식은 아니 건강해질 것입니다. 채식주의자를 먹을 때는 통 곡물, 건강한 지방, 식물성 단백질뿐만 아니라 야채와 과일을 많이 포함해야합니다. 다음은 특히 영양가있는 식물 단백질 옵션입니다.

검은 콩

'모든 콩은 채식주의 자에게 좋은 단백질 공급원이지만 철분 함량 때문에 특히 검은 콩을 좋아합니다.' 나탈리 리조 , MS, RD, 뉴욕시의 영양사. '많은 채식주의 자들은 몸 전체에 산소를 공급하고 에너지 수준을 유지하는 데 중요한 미네랄 인 철분을 충분히 섭취하지 못합니다.' 검은 콩 1 컵에는 3 온스의 조리 된 측면 스테이크보다 철분이 더 많이 들어 있습니다!

견과류

견과류는 단백질의 훌륭한 공급원이며 Rizzo는 특히 호두를 권장합니다. 캘리포니아 월넛의 영양 파트너 ​​인 리조는 이렇게 말합니다.``이것들은 채식주의 식단에서 건강한 지방의 원천이며 식욕을 조절하고 포만감을 유지하는 데 중요합니다. 또한 심장 건강,인지, 건강한 노화, 체중 유지, 장 건강 등의 분야에 대한 연구를 포함하여 호두 섭취의 이점에 대한 많은 연구가 있습니다. ' 적절한 사례 : A 연구 The Journal of Nutrition에 게재 된 건강한 성인이 3 주 동안 매일 1.5 온스 (컵의 3 분의 1 정도) 호두를 섭취하면 대장 건강 개선, 염증 감소 및 인슐린 감수성 개선과 같은 이점을 제공하는 것으로 생각되는 박테리아가 증가한 것으로 나타났습니다. .

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템페

'두부에 익숙 할 것 같지만이 다른 콩 기반 단백질을 사용해 보셨나요?' Rizzo에게 묻습니다. 3 온스당 템페는 17g의 단백질을 제공합니다. ``발효 된 콩으로 만들어 졌기 때문에 장에 좋은 천연 프로바이오틱스를 함유하고 있으며 고소하고 고소한 맛이납니다. '볶음, 타코, 버거에 템페를 더해보세요.'

영양가있는 채식 요리법을 찾고 계십니까? 주기 단백질 프렌치 토스트지중해 야채 샐러드 시도와 함께 아스파라거스 오믈렛 , 두부 타코 과 검은 콩과 케일 수프 .

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Amy Gorin , MS, RDN은 등록 영양사 영양사이며 뉴욕시 지역에있는 Amy Gorin Nutrition의 소유주입니다. 그녀는 EverydayHealth.com, ReadersDigest.com, NBCNews.com 등을 포함한 많은 출판물에 정기적으로 기고하고 있습니다. 그녀는 또한 레시피 중심의 블로그를 작성합니다. 에이미의 식사 목록 , 그녀는 쉽고 건강한 요리법을 공유합니다.