건강한 지방의 중요성 - 할 수있다 2021

당신은 매일 얼마나 많은 지방을 먹어야하며, 그것은 무엇을합니까? 찾아.

FN_Stock_Avocado_White_V.tif

사진 : Matt Armendariz Television Food Network, G.P. 판권 소유.

Matt Armendariz, 텔레비전 식품 네트워크, G.P. 판권 소유.

탄수화물에 열광하는 90 년대에 지방이 많은 부분을 차지했지만 실제로 지방은 건강한 식단에 매우 중요합니다. 지방은 불포화 지방과 포화 지방의 두 가지 주요 형태로 나뉩니다. 불포화 지방은 오일 (올리브 및 카놀라 오일 등)의 상온에서 유동적 인 종류의 오일입니다. 포화 지방은 실온에서 단단합니다 (버터 스틱 또는 코코넛 오일 한 덩어리를 생각해보십시오).

식단에는 두 종류가 모두 필요하지만 대부분은 불포화 지방에서 나옵니다. 현재 권장 사항은 지방에서 일일 칼로리의 약 25 ~ 35 %를 섭취하는 것입니다 (2000 칼로리 식단에서 지방 56 ~ 78g), 포화 지방은 10 % (22g) 이하입니다.

그래서 지방은 실제로 당신에게 무엇을합니까?
1. 그것은 신체의 주요 연료 원 (많은 칼로리를 제공함을 의미)이자 에너지를 저장하는 주요 방법이기도합니다.
2. 지용성 비타민 (비타민 A, D, E 및 K)과 항산화 제 (리코펜 및 베타 카로틴 등)와 같은 특정 영양소를 흡수하려면 지방이 필요합니다.
3. 지방은 세포 구조를 제공하는 데 중요합니다.
4. 불포화 지방의 일종 인 오메가 -3 지방은 최적의 신경, 뇌 및 심장 기능에 중요합니다. 필요하지 않은 지방의 한 종류? 부분적으로 경화 된 오일에서 발견되는 인공 지방 인 트랜스 지방.

그건 그렇고, 지방을 먹는다고 반드시 뚱뚱해지지는 않습니다. 탄수화물과 단백질보다 그램 당 칼로리가 더 많지만 지방은 음식의 풍미와 포만감을 높여 주므로 만족감을 느끼기 위해 많이 필요하지 않을 수 있습니다.

식단에서 더 건강한 지방을 얻는 방법을 알아보십시오. 꼭 먹어야하는 8 가지 건강한 지방

Kerri-Ann은 식품 및 건강 트렌드에 대해 글을 쓰는 등록 영양사입니다. 그녀의 작품을 더 찾아보세요. kerriannjennings.com 또는 그녀를 따라 트위터 @kerriannrd 또는 페이스 북 .

꼭 먹어야하는 8 가지 건강한 지방

모든 사진보기

호두

호두는 지방 때문에 부분적으로 슈퍼 푸드 지위를 얻었습니다. 그들은 심장병을 예방하는 것으로 생각되는 오메가 -3 지방의 일종 인 알파-리놀렌산 (ALA)을 전달하는 몇 안되는 식품 중 하나입니다. 토스트하여 풍미와 바삭함을 더한 다음 요거트에 약 1 큰술을 뿌려주거나 머핀이나 아침 오트밀에 일부를 접습니다.

작성자 : Kerri-Ann Jennings, M.S., R.D.

올리브

올리브 오일은 식단에서 단일 불포화 지방을 얻는 좋은 방법이지만 올리브도 마찬가지입니다. 또한 식물성 스테롤 ( '나쁜'LDL 콜레스테롤을 낮출 수있는 화합물)을 제공합니다. 올리브는 나트륨 함량이 상당히 높을 수 있지만, 신선한 물에 담그면 소금의 일부를 제거 할 수 있습니다.

두 번 구운 감자 캐서롤 개척자 여자

사진 : Anna Kucherova

아보카도

아보카도는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방에서 크림 같은 질감을 얻습니다. 또한 포만감을 느끼는 데 도움이되는 섬유질과 칼륨 및 비타민 C도 제공합니다. 마음이 맑고 맛있는 아침 식사를 위해 통 곡물 토스트에 아보카도를 으깬다.

빵가루 입힌 치킨 만드는 법

사진 제공 : Matt Armendariz Television Food Network, G.P. 판권 소유.

카놀라유

카놀라유는 요리를위한 훌륭한 심장 건강에 좋은 선택입니다. 여기에는 '좋은'콜레스테롤 (HDL)을 높이고 '나쁜'콜레스테롤 (LDL)을 낮출 수있는 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 올리브 오일보다 발연 점이 높기 때문에 고온에서 요리 할 때 특히 좋습니다.

땅콩 버터

땅콩 버터로 토스트 또는 사과 조각을 바르고 힘을 유지하는 아침 식사 또는 간식을 먹습니다. 땅콩 버터의 불포화 지방은 소화 시간이 더 오래 걸리고 단백질로 가득 차있어 식사를 만족스럽게 만듭니다. 다른 종류의 땅콩 버터에 첨가되는 설탕과 건강에 해로운 부분 수소 첨가 지방을 피하기 위해 천연 땅콩 버터를 고수하십시오.

사진 : Eric Gevaert

마리 나라 소스로 무엇을합니까?

연어

'기름진'생선 인 연어는 DHA와 EPA를 많이 함유하고 있습니다.이 두 종류의 오메가 -3 지방은 염증을 줄이고 피부암과 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다. 연어의 대안을 원하십니까? 송어, 고등어, 정어리, 청어는 모두 DHA와 EPA를 식단에 포함시키는 좋은 선택입니다.

아마씨

아마씨는 식물성 형태의 오메가 -3 지방산 인 알파-리놀렌산 (ALA)이 풍부합니다. ALA는 혈압을 개선하여 심장 건강과 관련이 있습니다. 깨끗한 커피 그라인더에서 2 큰술 정도를 갈아서 시리얼이나 요구르트에 뿌립니다.

사진 제공 : Phekthong Lee

아몬드

아몬드는 특히 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이되는 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 스낵을위한 현명한 선택입니다. 건강에 좋은 지방 외에도 아몬드는 섬유질과 단백질을 제공하여 만족감을 유지하는 데 도움이됩니다. 약 12 개 정도가 적절한 서빙입니다.

사진 : liz1369