간편한 고단백, 저탄수화물 식사 - 할 수있다 2021

영양사가 승인 한 아이디어로 식욕을 더 오래 채우십시오.

BW2C06_ 양념 치킨 가슴

BW2C06_ 양념 치킨 가슴

절인 닭 가슴살

사진 : Tara Donne



타라 돈

단백질 함량이 높거나 탄수화물 함량이 낮은 식사 또는 두 가지 모두에 대해 자주 듣습니다. 그런데 왜? “단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 식사는 식욕을 더 오래 만족시킬 것입니다.”라고 RDN의 저자 인 Vicki Shanta Retelny는 말합니다. 입문자를위한 토탈 바디 다이어트 . ' 소화하는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 결과적으로 혈당을 더 오래 안정시킵니다. 그것은 덜 굶주림을 의미합니다!” 그녀는 단백질이 탄수화물이나 지방보다 신체에 약간 더 높은 열 효과를 가지고 있다고 덧붙였습니다. '이것은 고단백 식사를 대사하기 위해 신체가 더 많은 칼로리를 필요로한다는 것을 의미합니다.'라고 그녀는 말합니다. 그리고 그것은 체중 감량 승리입니다!

주방 앱의 음식 네트워크

단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 간편한 식사를 찾고 계십니까? 다음은 영양사가 승인 한 몇 가지 아이디어입니다.

구운 브뤼셀 콩나물을 곁들인 매운 간장 참깨 연어

Retelny는이 조리법을 '초간단 고단백 저탄수화물 식사'라고 부릅니다. 만드는 방법은 다음과 같습니다. 저염 간장, 참기름, 레몬 주스, 막걸리 식초, 메이플 시럽, 스리 라차를 섞은 4 온스 연어 필레를 냉장고에 1 시간 이상 담그세요. 한편, 포도씨 기름, 훈제 파프리카, 검은 후추와 소금 각각을 섞어 반으로 자른 브뤼셀 콩나물을 버립니다. 그런 다음 모든 것을 양피지에 포장하고 화씨 350도에서 15-20 분 동안 굽습니다. 당신의 미뢰가 감사 할 것입니다!

주키니 국수와 토마토 소스를 곁들인 칠면조 미트볼

“탄수화물을 줄임으로써 추가 야채를위한 공간을 더 많이 확보 할 수 있습니다.”라고 뉴저지 주 저지 시티의 영양사 인 Lauren Pendergast는 말합니다. 그녀의 고단백 저탄수화물 식사? 그것은 매우 맛있고 채찍질하기 간단하며 남은 음식을 많이 제공합니다! 먼저 오븐을 화씨 350 도로 예열합니다. 그런 다음 미트볼을 만듭니다. 여분의 마른 칠면조 1 파운드, 통밀로 양념 한 빵가루 1/3 컵, 다진 양파 1/3 컵, 파마산 파마산 2 큰술, 계란, 양파 가루와 마늘 가루를 각각 조금씩 넣어주세요. 혼합물을 12 개의 미트볼에 넣고 20 ~ 25 분 동안 굽습니다. 한편, 호박을 나선형으로 만드세요. 지름길을 원한다면 미리 나선형으로 구입하여 올리브 오일, 마늘, 양파로 팬에 볶습니다. 3 개의 미트볼을 즈들에 얹은 다음 토마토 소스를 얹습니다. Pendergast는“이 식사는 미트볼에서 약 30g을 추출한 훌륭한 단백질 공급원입니다. '그리고 그것은 당신에게 건강한 채소를 제공합니다.'

구운 아스파라거스와 퀴 노아를 곁들인 구운 대구

'이 식사는 해산물이 제공하는 모든 영양소, 특히 뇌와 심장에 좋은 오메가 -3 지방을 위해 매주 먹어야하는 두 가지 생선 식사 중 하나입니다.'라고 말합니다. 엘리자베스 워드 , MS, RDN, Expect the Best의 저자 . 정말 만들기 쉽습니다. 먼저 오븐을 화씨 400 도로 예열합니다. 그런 다음 베이킹 접시에 껍질없는 대구 1 파운드를 넣습니다. 빵 부스러기 1/4 컵이있는 상단; 물기가없는 15 온스의 다진 토마토 통조림과 허브와 함께 잘게 잘린 신선한 파슬리 1/4 컵으로 덮습니다. 약 20 분 동안 또는 생선 조각이 중간에서 쉽게 부러 질 때까지 요리합니다. 이 레시피는 4 인분을 제공하며 Ward는 구운 아스파라거스와 조리 된 퀴 노아와 짝을 이룰 것을 제안합니다. '생선과 퀴 노아에서 고품질 단백질을 얻을 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.

저탄수화물, 고 단백질 아이디어를 더 원하십니까? 다음을 시도하십시오.

Amy Gorin , MS, RDN은 등록 영양사 영양사이며 뉴욕시 지역에있는 Amy Gorin Nutrition의 소유주입니다. 그녀는 EverydayHealth.com, ReadersDigest.com, NBCNews.com 등과 같은 많은 출판물에 정기적으로 기고하고 있습니다. 그녀는 또한 레시피 중심의 블로그를 작성합니다. Amy의 식사 목록 , 그녀는 쉽고 건강한 요리법을 공유합니다.

압력 밥솥에 콩 요리

우리는 또한 추천합니다

공항에서 건강한 식생활을위한 영양사 팁

개인 트레이너처럼 간식하는 방법

최고의 저탄수화물 식품